تحرص كل أم على أن يتناول أطفالها “نظاما غذائيا متوازنا”. من جميع المجموعات الغذائية الثلاث – الخضروات والفواكه ، ومنتجات الحبوب الكاملة ، والأطعمة البروتينية.
العناصر الغذائية التسعة التي يجب أن يحصل عليها كل طفل يوميا.
1- البروتين
يساعد البروتين جسم الطفل على بناء الخلايا وتقسيم الطعام إلى طاقة ومحاربة العدوى وحمل الأكسجين. و من الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من البروتين :
- لحم
- دواجن
- سمك
- بيض
- جوز
- فاصوليا
- منتجات الألبان
2-الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي أهم مصدر للطاقة في الجسم. إنها تساعد جسم الطفل على استخدام الدهون والبروتين لبناء وإصلاح الأنسجة. تأتي الكربوهيدرات بعدة أشكال مختلفة (السكريات والنشويات والألياف) ، لكن الأطفال يجب أن يتناولوا كميات أكبر من النشا والألياف وأقل من السكر. الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الكربوهيدرات تشمل:
- الخبز
- حبوب
- أرز
- المقرمشات
- معكرونة
- البطاطا
3- الدهون
الدهون هي مصدر كبير للطاقة ويمكن تخزينها بسهولة في جسم الطفل. كما أنها مهمة في مساعدة الجسم على استخدام بعض العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها بشكل صحيح. الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون تشمل:
- منتجات الألبان كاملة الدسم
- زيوت الطبخ
- لحم
- سمك
- جوز
4- الكالسيوم
الكالسيوم ضروري في المساعدة على بناء عظام وأسنان الطفل الصحية. كما أنه مهم لتخثر الدم والأعصاب والعضلات والقلب. الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الكالسيوم تشمل:
- الحليب
- الجبن
- الزبادي
- البوظة
- صفار البيض
- البروكلي
- السبانخ
- التوفو
5- الحديد
الحديد ضروري لبناء دم صحي يحمل الأكسجين إلى الخلايا في جميع أنحاء الجسم. الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الحديد تشمل:
- اللحوم الحمراء
- الكبد
- الدواجن
- المحار
- كل الحبوب
- الفاصوليا
- الجوز
- الحبوب المدعمة بالحديد
6- الفولات
حمض الفوليك مهم جدا للأطفال. هو أحد الفيتامينات B هو ضروري لنمو وتطور خلايا الطفل الصحية. عدم وجود هذا الفيتامين يمكن أن يسبب فقر الدم. الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الفولات تشمل:
- حبوب القمح الكاملة
- العدس
- الحمص
- نبات الهليون
- السبانخ
- الفاصوليا السوداء
7- الألياف
تساعد الألياف على إنتاج انتظام الأمعاء عند الطفل. كما يمكن أن تلعب أيضا دورا في تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والسرطان لاحقا في الحياة. الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الألياف تشمل:
- حبوب القمح الكاملة
- الحمص
- العدس
- حبوب الكلى
- البذور
- الجوز
8- فيتامين أ
يقدم فيتامين (أ) مجموعة متنوعة من الأغراض للأطفال والبالغين. يساعد على النمو ويساعد العينين على التكيف مع الأضواء الساطعة والمشرقة ويحافظ على صحة البشرة ويعمل على الوقاية من العدوى. الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من فيتامين (أ) تشمل:
- الجزر
- البطاطا الحلوة
- القرع
- المشمش
- السبانخ
- ابروكلي
- الكرنب
- زيوت السمك
- صفار البيض
9- فيتامين ج
فيتامين ج يفعل أكثر من مجرد مكافحة نزلات البرد. كما أنه يربط خلايا الجسم معا ، ويقوي جدران الأوعية الدموية ويساعد على التئام الجروح ، وهو مهم لبناء عظام وأسنان قوية. الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من فيتامين ج تشمل:
- ثمار الحمضيات (مثل البرتقال)
- الفراولة
- الطماطم
- البطاطا
- الشمام
- الكرنب
- البروكلي
- القرنبيط
- السبانخ
- البابايا
- مانجو
تجنب الأطعمة التي تضعف مزاج طفلك
إن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة، مثل الأطعمة المقلية والحلويات الحلوة والوجبات الخفيفة السكرية والدقيق المكرر والحبوب يمكن أن يزيد من خطر القلق والاكتئاب لدى الأطفال.
الأطفال الذين يشربون أربعة أكواب أو أكثر من مشروبات الصودا أو الفواكه المحلاة يوميا – بما في ذلك نسخ النظام الغذائي – يكونون أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.
الكافيين من الصودا أو مشروبات الطاقة أو مشروبات القهوة يمكن أن يثير القلق عند الأطفال ويزيد من حدة مشاعر الاكتئاب.
